Що таке білок?
Білок в нашому раціоні забезпечує енергію, підтримує настрій і когнітивні функції. Це життєво важлива поживна речовина, необхідна для створення, підтримки і відновлення тканин, клітин і органів по всьому тілу. Білок сприяє енергетичному обміну і клітинним процесам, а також захищає організм від хвороб за допомогою оптимальної імунної функції.
Коли ви їсте білок, він розщеплюється на 20 амінокислот, які є основними будівельними блоками організму для росту і енергії. Амінокислота триптофан впливає на настрій, виробляючи серотонін, який може зменшити симптоми депресії і занепокоєння і поліпшити загальну когнітивну функцію.
Більшість тваринних джерел білка, таких як м’ясо, птиця, риба, яйця і молочні продукти, містять всі амінокислоти, необхідні вашому організму, в той час як рослинним джерелам білка, таким як зерно, боби, овочі і горіхи, часто не вистачає амінокислот. Однак це не означає, що вам потрібно їсти продукти тваринного походження, щоб отримувати потрібні амінокислоти. Щодня вживаючи в їжу різні рослинні джерела білка, можна бути впевненими, що ваш організм отримає всі необхідні йому незамінні амінокислоти.
Користь протеїну для здоров’я
Білок дає нам енергію, щоб вставати і йти – і продовжувати йти. Вживання в їжу правильного білка:
- Підтримує функціонування нашої імунної системи, здоров’я серця, дихальної системи і прискорює відновлення після навантажень.
- Життєво важливий для росту і розвитку дітей, а також для збереження здоров’я в літньому віці.
- Може допомогти знизити ризик діабету і серцево-судинних захворювань.
- Допомагає нам ясно мислити і покращує пам’ять
- Може поліпшити ваш настрій і підвищити опірність стресу, тривоги і депресії.
- Може допомогти нам підтримувати здорову вагу, пригнічуючи апетит, змушуючи вас довше відчувати ситість і заряджаючи вас додатковою енергією для тренувань.
Білок не тільки необхідний для гарного самопочуття і бадьорості, але і важливий для нашої зовнішності. Вживання високоякісного білка може допомогти зберегти здоров’я шкіри, нігтів і волосся, наростити м’язи і зберегти м’язову масу тіла під час дієти.
Високоякісний і неякісний білок
Різниця між м’ясом, вирощеним в промислових масштабах, і м’ясом, вирощеним на травах, є лише частиною поділу джерел білка низької і високої якості.
В той час як деякі оброблені м’ясні продукти можуть бути хорошим джерелом білка, багато з них містять велику кількість солі, яка може викликати високий кров’яний тиск і привести до інших проблем зі здоров’ям.
Оброблене м’ясо негативно впливає на організм, ймовірно, через речовини, які використовуються при його переробці.
Ключем до того, щоб ви споживали достатню кількість високоякісного білка, є включення в свій раціон різних типів білка, а не тільки м’яса.
Скільки якісного білка необхідно організму
Дорослі повинні з’їдати не менше 0,8 г білка на кілограм ваги тіла в день. Це означає, що людина вагою 80кг повинна з’їдати не менше 64 грамів високоякісного білка в день. Більш високе споживання може допомогти знизити ризик ожиріння, остеопорозу, діабету 2 типу та інсульту.
Жінкам, що годують для підтримки виробництва молока потрібно приблизно на 20 грамів більше високоякісного білка в день, ніж до вагітності.
Літнім людям слід прагнути до споживання від 1 до 1,5 грамів білка на кожен кілограм ваги.
Старайтеся розділити споживання білка порівну між прийомами їжі.
Правильні джерела високоякісного білка
Риба. Більшість морепродуктів містять багато білка і мало насичених жирів. Риба, така як лосось, форель, сардини, скумбрія, оселедець, також багаті жирними кислотами омега-3. Фахівці рекомендують їсти морепродукти не рідше двох разів на тиждень.
Птиця. Видалення шкірки з курки та індички може значно знизити рівень насичених жирів
Молочні продукти. Такі продукти, як знежирене молоко, сир і йогурт, містять багато корисного білка. Однак остерігайтеся додавання цукру в знежирені йогурти і ароматизоване молоко і відмовтеся від плавленого сиру, який часто містить немолочні інгредієнти.
Боби. Квасоля і горох багаті як на білок, так і на клітковину. Додавайте їх в салати, супи і рагу, щоб збільшити споживання білка.
Горіхи і насіння. Крім того, що горіхи і насіння є багатими джерелами білка, вони також багаті клітковиною і «хорошими» жирами. Додавайте в салати або тримайте під рукою в якості закусок.
Тофу і соєві продукти. Тофу і соя без ГМО – відмінні альтернативи червоного м’яса, з високим вмістом білка і низьким вмістом жиру. Спробуйте «Понеділок без м’яса»: джерела рослинного білка часто дешевше м’яса, тому вони можуть бути корисні як для вашого гаманця, так і для вашого здоров’я.
Поради щодо збільшення споживання білка
Щоб включити в свій раціон більше високоякісного білка, спробуйте замінити оброблені вуглеводи високоякісним білком. Це може знизити ризик серцевих захворювань та інсульту, а також ви будете довше відчувати ситість, що допоможе вам підтримувати здорову вагу.
Щоб зменшити кількість споживаних перероблених вуглеводів – з таких продуктів, як випічка, торти, піца, печиво і чіпси – замініть їх рибою, бобами, горіхами, насінням, горохом, куркою, нежирними молочними продуктами.
Перекушуйте горіхами і насінням замість булочок, замініть запечений десерт грецьким йогуртом або шматочки піци печеною курячою грудкою і гарніром з квасолі.
Білкові добавки
Білкові добавки бувають різних форм, включаючи порошки, які ви змішуєте з молоком або водою. Найбільш поширені типи протеїну – це сироватка, казеїн і соя. Сироватка і казеїн – це білки на основі молока, а соя – кращий вибір для веганів або людей, які страждають алергією на молочні продукти.
Пийте багато води, щоб уникнути зневоднення, і переконайтеся, що у вашому раціоні достатньо кальцію.
Такі прості рекомендації дозволять вам відчувати себе і бути здоровими!
Отже, як бачите, білок – це набагато більше, ніж добавка для нарощування м’язової маси. Це життєво важливий макроелемент, необхідний для нашого розвитку.
Якщо, надихнувшись новою інформацією, ви прагните дізнатись більше, раджу звернутись за допомогою до спеціаліста, який знає все про правильне харчування та дієві комплекси тренувать. Для запису на консультацію до Стевана Лончара переходьте за посиланням
https://biotonika.com.ua/konsultacija-fitnes-trenera-stevana-lonchar/
або телефонуйте за номером (068) 9862303
Запрошую до себе на консультацію з омолождення та оздоровлення організму.
Запис за телефоном +380677802213