Артеріальний тиск – це тиск, з яким кров давить на стінки кровоносних сосудів. У найбільшій мірі він залежить від двох факторів, від сили або тиску, з якими наше серце витягує кров у артерії, а також від еластичності та діаметру сосудів.
При вимірюванні артеріального тиску перевіряють два параметри: по-перше, максимальний тиск в час скорочення серця або сердечного викиду (систолічне), і по-друге, більш низький тиск під час фази заповнення серця (діастолічне).
Нормою вважаються показники тиску 120/80 мм.рт.ст.
Коли артеріальний тиск стає підвищеним?
Наскільки просто звучить це питання, настільки ж складно однозначно на нього відповісти. При цьому слід враховувати, що як гранична величина, яка відмежовує нормальний артеріальний тиск від підвищеного, так і терапевтичні норми в даний час є більш низькими, ніж ще два роки тому. Ясно також, що індивідуальне рішення з приводу лікування гіпертонії залежить не тільки від результатів вимірювання артеріального тиску, а й від стану здоров’я пацієнта.
Сьогодні «прояви гіпертонії», як називають медики підвищений артеріальний тиск, визначається наступним чином: систолічний артеріальний тиск – від 140 мм.рт.ст. і вище, в той час як діастолічний артеріальний тиск – від 90 мм.рт.ст і вище, або один з двох показників вище норми. При цьому передбачається, що показники вимірюються неодноразово, в різні дні при нормальних умовах в фізично і психічно спокійному стані.
Максимальні показники нормального артеріального тиску
Отже, про які фактори ризику слід пам’ятати при підвищеному артеріальному тиску?
- вік – артеріальний тиск починає підвищуватися у віці від 25 до 40 років і має тенденцію підвищуватися з віком.
- раса – афроамериканці схильні до підвищеного кров’яного тиску частіше, ніж люди іншої раси.
- сімейний анамнез серцевих захворювань і гіпертонії
- особи, що знаходяться в стані хронічного стресу – тривале вивільнення гормонів стресу може підвищити кров’яний тиск.
- незбалансована дієта, що містить більше оброблених харчових продуктів, більше натрію, насичених і трансжирів.
- інші стани здоров’я, такі як хвороба нирок, діабет і хвороба серця – всі вони пов’язані з підвищеним ризиком гіпертонії.
Практично завжди можна знизити кров’яний тиск за допомогою ліків. Однак є багато способів знизити артеріальний тиск без допомоги рецептурних ліків.
Рекомендації – в першу чергу слід зосередитися на зміні образу життя і приймати ліки тільки в разі потреби.
Ліки від артеріального тиску мають свої побічні ефекти, тому завжди варто спочатку попрацювати над дієтою, вправами і контролем стресу.
Ось декілька змін в образі життя, на які слід звернути увагу вже сьогодні, щоб знизити артеріальний тиск природним шляхом.
- Зосередьтеся на рослинній дієті.
Дослідження дієтичних підходів до боротьби з гіпертонією (DASH) показують, що щоденне вживання не менше 9 порцій фруктів і овочів може знизити артеріальний тиск приблизно на стільки ж, на скільки і ліки.
Фрукти і овочі містять багато калію, який допомагає збалансувати натрій в ваших клітинах, знижуючи тиск в кровоносних судинах і ризик інсульту. Намагайтеся включати хоча б одну порцію фруктів або овочей (або і того, і іншого) в кожний перекус і включати близько ½ тарілки фруктів і овочів в усі прийоми їжі.
Також варто обмежити споживання нітратів і багатих нітритами овочів (не плутати з іншими типами нітратів і нітритів, які містяться в обробленому м’ясі). Нітрати і нітрити з овочів допомагають розслабити і розширити кровоносні судини по всьому тілу і збільшити кровотік.
Хоча це короткочасний ефект, вживання більшої кількості багатих на нітрати овочів, таких як буряк, капуста, листова зелень і овочеві соки, може знизити кров’яний тиск на кілька годин.
Недавні дослідження також показали, що у тих, хто пив буряковий сік, спостерігалося миттєве зниження артеріального тиску. Постійно вживаючи рослинну їжу, ви побачите її регулярну користь.
- Вживайте омега-3
Жири Омега-3, що містяться в рибі, можуть зменшити запалення і знизити кров’яний тиск, що знижує ризик серцевих захворювань, інсульту і інших захворювань, пов’язаних із запаленням.
Подумайте про те, щоб приймати 3000 мг риб’ячого жиру омега-3 кожен день, особливо якщо ви не їсте жирну рибу, таку як лосось або скумбрія, двічі в тиждень.
- Обмежте споживання натрію, збільшивши при цьому споживання калію
Якщо вам більше 50 або ви належите до групи підвищеного ризику, прагнете до не більше 1500 мг в день. Перевірте етикетки на харчових продуктах на предмет вмісту натрію. Якщо ви бачите, що в одній порції продукту міститься більше 400-500 мг, подивіться, чи є варіант з низьким вмістом натрію.
- Регулярно займайтеся спортом
Рухайтеся хоч трохи кожен день, стандартна рекомендація – 30-60 хвилин в день 3-5 разів на тиждень. Декілька разів на тиждень змусьте серце битися помірніше.
Постарайтеся зробити свій день більш активним, більше ходіть пішки, вибирайте сходи, а не ліфт, проводіть активно вихідні.
- Висипайтеся
Само собою зрозуміло, що коли ви погано спите, ви погано себе почуваєте і ваше тіло просто погано працює. Фактично, дослідження протягом десятиліть показували, що існує міцний зв’язок між безсонням і гіпертонією.
Переоцінка своїх денних рішень або нічних регламентів перед сном може допомогти вам знайти те, що найкраще вам підходить для хорошого нічного відпочинку.